Plan zur Gewichtsreduzierung

Frühstück

Kann aus den Vorschlägen beliebig zusammengestellt werden mit ca. 300 kcal. Dazu kann immer Rohkost verzehrt werden.

Name Gewicht
1 Scheibe Vollkornbrot (50g) 100 kcal
oder 2 Scheiben Roggenbrot (50g) 125 kcal
oder 1 Brötchen (50g) 125 kcal
2 Knäckebrot (20g) 75 kcal
1 Esslöffel Butter oder Margarine 100 kcal
1 Esslöffel Marmelade oder 50 kcal
1 Esslöffel Honig oder 60 kcal
1 Hühnerei (60g) oder 100 kcal
2 Scheiben gek. Schinken (50g) oder 50 kcal
2 Sch. Salami (50 g) oder 175 kcal
2 Sch Butterkäse(50g) 45% oder 200 kcal
2 Sch Gouda (50 g) 30% oder 125 kcal
1 Joghurt natur fettarm 75 kcal
2 Esslöffel Müslimischung ohne Zucker und 1 Stk. Obst 100 kcal
1 Apfel (150 g) oder 75 kcal
1 Banane (150 g) 150 kcal

Mittagessen

Es sollten ungefähr 600 kcal zugeführt werden. Gemüse und Salat und 1 Stk Obst sollten beim Verzehr wenn möglich mit eingeplant werden.

Name Gewicht
200 g Gemüse roh oder nur in Brühe gekocht 25 kcal
dazu 200 g Salat 25 kcal
3 Essl. Joghurt Dressing (25%) 150 kcal
3 Essl. Mayonnaise (80%) 400 kcal
200 g Kartoffeln ca. 3 Stk. 150 kcal
Oder 200g Reis 225 kcal
Oder 200 g Nudeln 225 kcal
Oder 200g Pommes 400 kcal
1 Esslöffel Ketchup 20 kcal
1 Esslöffel Senf 20 kcal
3 Esslöffel Soße 100 kcal
100 g Fleisch fettarm 200 kcal
150 g Fisch (Kabeljau)dazu 125 kcal
1 Banane 150 g 150 kcal
2 Kiwi 150g 75 kcal
1 Pfirsich 150 g 50 kcal

Abendessen

Es sollten ca. 300 kcal verzehrt werden.

Name Gewicht
200 g Salat mit Dressing fettarm 175 kcal
100g gek. Schinken 100 kcal
oder 2 Esslöffel Thunfisch in Wasser 100 kcal
oder 1 Brötchen 150 g 125 kcal
oder 1 Stk Obst 100 kcal

Zwischenmahlzeit

Zur Gewichtsabnahme am Besten ohne ZM

Name Gewicht
Gurken, Karotten, Tomaten, Paprika, Kohlrabi,(200g) roh oder gekocht, aber ohne Fettzufuhr 25 kcal
1- Esslöffel Frischkäse fettarm 50 kcal
Oder 1 Tasse Gemüsebrühe kaum Kalorien

Autor

Dipl. oec. troph. Andrea Louzil

Ernährungsberatung
Diabetesberaterin DDG